Vegetale e proteico, il tofu, originario dei paesi asiatici, sta conquistando le tavole occidentali grazie a proprietà e versatilità
Il tofu, conosciuto anche come formaggio di soia, è un alimento a base di soia ampiamente utilizzato in molte cucine, soprattutto in quelle asiatiche. Grazie alla sua versatilità e al suo profilo nutrizionale, il tofu si è guadagnato popolarità anche al di fuori dell’Asia, diventando un elemento essenziale nella dieta di molti vegetariani e vegani. Spesso però ci si chiede quali siano le sue proprietà nutrizionali, o come cucinarlo per esaltarlo al meglio, visto il suo sapore molto neutro. Una guida esauriente.
Origini e produzione
Si ritiene che il tofu sia stato scoperto in Cina più di 2000 anni fa durante la dinastia Han (206 a.C. – 220 d.C.). Le prime registrazioni storiche risalgono a circa 2200 anni fa, anche se alcuni storici ritengono che il tofu potrebbe essere esistito molto prima, forse fin dal 164 a.C. La leggenda narra che il tofu sia stato scoperto casualmente da un cuoco cinese che mescolò accidentalmente del succo di soia con del nigari, un coagulante naturale ricco di cloruro di magnesio.
La sua produzione coinvolge principalmente la coagulazione del latte di soia, ottenuto dalla macinazione dei semi di soia e successiva separazione della parte liquida dalla parte solida. Il coagulante più comune utilizzato è il solfato di calcio o nigari, un estratto di acqua marina. Dopo la coagulazione, la massa solida viene pressata per formare il tofu che conosciamo.
Dalla Cina, il tofu si è diffuso in Giappone, Corea e altre parti dell’Asia. Nel tempo, è diventato un alimento fondamentale nella cucina asiatica.
Proprietà nutrizionali del tofu
Il tofu è conosciuto per essere una fonte eccellente di proteine, essenziali per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. Inoltre, è una fonte di minerali come calcio, ferro e magnesio, fondamentali per ossa e muscoli sani. Il tofu è anche ricco di manganese, selenio, fosforo, rame, zinco e vitamine del gruppo B.
Ecco una panoramica delle proprietà nutrizionali medie per 100 grammi di tofu:
Proteine: circa 8-10 grammi
Grassi: circa 4-6 grammi
Carboidrati: circa 1-3 grammi
Calorie: circa 70-100 calorie
Il tofu è anche una fonte di amminoacidi essenziali, acidi grassi polinsaturi e fibre, rendendolo un alimento salutare e nutriente.
Vantaggi del tofu nella dieta
Ma perché introdurlo? Il tofu è un alimento così eccellente da dover essere preso in considerazione da tutti, e non solo da chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano. Ma perché? I benefici per la salute sono molteplici ed inaspettati.
Ridotto Contenuto di Grassi Saturi: Il tofu è un’ottima fonte di proteine con un basso contenuto di grassi saturi, rendendolo una scelta salutare per il cuore.
Sostituto della Carne: Per i vegetariani e i vegani, il tofu rappresenta una valida alternativa alla carne per ottenere le necessarie proteine.
Allevia i Sintomi della Menopausa: Gli isoflavoni presenti nel tofu possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa e migliorare la densità ossea nelle donne in menopausa.
Promuove la Perdita di Peso: Grazie all’elevato contenuto proteico e alla bassa quantità di calorie, il tofu può essere utile nelle diete per la perdita di peso.
Stabilizza i Livelli di Zucchero nel Sangue: Il tofu ha un basso indice glicemico, il che significa che non provoca picchi improvvisi nei livelli di zucchero nel sangue.
Come utilizzare il tofu in cucina
Il tofu può essere preparato in molti modi:
Marinato e Grigliato: Taglia il tofu a fette, marinale in una miscela di olio, erbe e spezie, quindi griglia fino a ottenere una croccantezza esterna.
Frullato per Creme e Salse: Frulla il tofu con erbe, aglio, limone e olio d’oliva per creare creme e salse deliziose.
Aggiunto alle Zuppe e ai Brodi: Aggiungi tofu a dadini a zuppe e brodi per aumentare il contenuto proteico.
Saltato in Padella: Taglia il tofu a cubetti e saltalo in padella con verdure per creare piatti saporiti.
Fritto: Prepara il tofu immerso in una pastella leggera e friggilo per creare una croccantezza perfetta.
10 ricette irresistibili con il tofu
Il tofu è un alimento altamente versatile che si presta a molte ricette, dai piatti salati a quelli dolci. Ecco dieci ricette per preparare piatti irresistibili con il tofu:
Tofu al Curry con Verdure: Taglia il tofu a cubetti e saltalo in padella con verdure miste come peperoni, zucchine e carote. Aggiungi una deliziosa salsa al curry e servi con riso basmati.
Insalata di Tofu e Avocado: Mescola cubetti di tofu con avocado a fette, pomodori, cetrioli e foglie di lattuga. Condisci con olio d’oliva, limone, sale e pepe per un’insalata fresca e nutriente.
Tofu alla Griglia con Marinata di Soia e Zenzero: Marinare il tofu con salsa di soia, zenzero grattugiato, aglio e olio di sesamo. Griglia il tofu fino a ottenere una croccantezza leggera e servilo con verdure grigliate.
Tofu alla Piastra con Erbe Aromatiche: Marinare il tofu con erbe aromatiche come rosmarino, timo e prezzemolo, quindi grigliarlo fino a renderlo croccante all’esterno e tenero all’interno.
Tofu e Riso Saltato: Taglia il tofu a cubetti e saltalo in padella con riso cotto, verdure miste, salsa di soia e aglio. Un piatto equilibrato e gustoso in pochi minuti.
Tofu al Forno con Verdure Mediterranee: Taglia il tofu a fette spesse e disponilo su una teglia con verdure come melanzane, pomodori e peperoni. Condisci con olio d’oliva, origano e sale, poi inforna fino a quando il tofu è dorato.
Smoothie al Tofu con Frutta Fresca: Frulla il tofu con frutta fresca come fragole, banane e mirtilli, aggiungendo un po’ di latte o yogurt. Ottieni un smoothie cremoso e ricco di proteine.
Tofu al Curry di Cocco: Prepara un curry cremoso con tofu, latte di cocco, pasta di curry e verdure a piacere. Servi con riso per un piatto aromatico e saporito.
Tofu Marinato alla Limetta e Coriandolo: Marinare il tofu con succo di limetta, coriandolo fresco tritato, aglio e peperoncino. Puoi cuocerlo in padella o grigliarlo per un tocco di freschezza.
Tofu al Caramello: Crea una salsa al caramello con zucchero di canna e aggiungi cubetti di tofu. Lascia caramellare leggermente il tofu e servi come dessert.
Sperimenta queste ricette per scoprire il tuo modo preferito di gustare il tofu e goditi piatti sani e deliziosi!